Выпады

Выпады занимают первое место среди упражнений, ориентированных на средние ягодичные мышцы и, в меньшей степени, на большие ягодичные мышцы и бедра. Существует множество версий выполнения выпадов, и вы наверняка найдете один, который будет вам под силу. Это версия с упором на колено является самой основной среди выпадов и, что удивительно, одной из самых сложных версий. Вот как нужно ее выполнять:

• Встаньте, поставив ноги друг за другом на расстоянии около метра. Если вы хотите, чтобы оба колена в нижней позиции упражнения были под углом в 90 градусов, то поступайте указанным образом.
• Для большей интенсивности возьмите гантели в каждую руку (или положите штангу за шею).
• Согните ноги и опустите заднее колено к полу, не отрывая от поверхности переднюю пятку. Колено должно опуститься прямо по центру за первой ногой.
• Туловище держите прямо и не опускайтесь вперед. Вернитесь обратно в исходное положение.
• Не соединяйте колени в верхней позиции.
• Выполните 1 - 3 подхода по 10 - 16 повторов исходя из вашего уровня фитнес-подготовки и целей.