Растяжка бедер на четвереньках

Упражнение по растяжке бедер на четвереньках (или подъему согнутой ноги на четвереньках) занимает первое место среди ориентированных на развитие большой ягодичной мышцы упражнений. Это упражнение действительно позволяет разработать мышцы ягодиц. Как выполнять:

• Встаньте на руки и колени, напрягите пресс и поднимите одну ногу, согнув ее в колене под углом в 90 градусов втечение всего движения.
• Поднимайте ногу до уровня, пока ступня не будет глядеть в потолок, а голень и колено не станут параллельны полу.
• Не выгибайте спину и держите прямо шею.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите необходимое количество раз, затем поменяйте ногу.
• Наденьте на лодыжки утяжелители для большей интенсивности или, как в нашем примере, положите гантель под колено.
• Выполните 1 - 3 подхода по 10 - 16 повторов исходя из вашего уровня физической подготовки и целей.